Tas paslaptingasis glikemijos indeksas

Tikriausia ne vienas esame susidūrę su terminu “glikemijos indeksas”, bet jį ignoravę: nelabai jau patikimai ir aiškiai skamba ir pirmasis žodis “glikemijos” ir antrasis – “indeksas”. Na, medikų ir amžinai “besidietinančiųjų” tai neliečia, nes jie produktų glikemijos indeksų lentelę, ko gero, išmokę atmintinai. Šiuo terminu taip pat nenustebinsi ir sportininkų.

O štai mums, paprastiems mirtingiesiems, apie šį indeksą sužinotį būtų įdomu ir gana naudinga.
Viską išdėstyti pabandysiu kaip galima paprasčiau ir lietuvių kalba 🙂

Terminą “glikemijos indeksas” 1981 metais įvedė vienas Toronto universiteto profesorius David J. Jenkins . Jį domino diabetu sergančių žmonių mityba. Kaip žinoma, diabetininkams labai aktualu sekti gliukozės kiekius kraujuje, o iki tol buvo manoma, kad visi angliavandeniai turi beveik tokį patį poveikį. Tačiau praktikoje buvo pastebėta, kad kai kurie, kad ir labai saldūs produktai, gliukozės lygį kraujuje kelia gana lėtai, o kai kurie iš pažiūros “nekalti” produktai gliukozę “pasėja” tiesiog žaibiškai.

glicemic

Pasitelkus savanorius buvo eksperimentuojama: jiems buvo siūlomi įvairūs maisto produktai, po to tam tikru laiko intervalu buvo tikrinamas visų kraujas ir, lyginant su grynos gliukozės vartojimo įtaka kraujui (gliukozės milteliai, 50 gramų), buvo sudaryta produktų glikeminio indekso lentelė.

100 – tai grynos gliukozės glikeminis indeksas. Tai yra, jei mes suvalgytume gliukozės miltelių, mūsų kraujuje aptinkamas gliukozės kiekio indeksas bendru susitarimu būtų lygus skaičiui 100.

Kiti produktai, lyginant su grynos gliukozės vartojimo pasekmėmis, priklausomai nuo gliukozės kiekio patekimą į kraują ir jos išsilaikymo laiką, įgauna savo indeksus.

Ką mums, ne diabetikams, duoda greitas ar lėtas gliukozės didėjimas kraujuje?

Kaip žinoma, gliukozės perteklius virsta kūno riebalais ir jei tai vyksta nuolat – tai jau pirmas žingsnis į nutukimą. Jei gliukozės lygis kraujuje didėja lėtai, mes turime realų šansą ją “sudeginti” ir nekaupti kūno riebalų. Taip pat jau įrodyta, kad organizmui itin kenkia staigus insulino lygio kitimas. Insulinas, kaip žinoma, išskiriamas, kai kraujuje atsiranda cukraus. 

Jei gliukozės lygis kraujuje kyla žaibiškai ir, jei mes nesame išsekę ir tuo momentu nedirbame fizinio darbo, jos perteklius verčiamas mūsų kūno riebalais.

Taip pat prie gero nepriveda ir bet koks staigus gliukozės lygio “šokinėjimas” kraujuje. Geriau, kai viskas vyksta lėtai, palaipsniui. Staigios gliukozės injekcijos gali būti naudingos tik sportininkams, paprastame gyvenime tai – nereikalingas ir žalingas veiksnys.

Taigi, išvada išplaukia tarsi savaime: jei jau vartojame angliavandenius, tai vartokime juos, atsižvelgdami į savo fizinį aktyvumą, o jei esame “kompiuterio žmonės”, tai yra, dirbame sėdimą darbą, tai rinkimės produktus, turinčius kuo mažesnį glikeminį indeksą.

Įdomu tai, kad kai kurie produktai turi gana netikėtą glikemijos indeksą. Štai, pavyzdžiui, pieniško šokolado GI – 70, o (dėmesio!) juodojo šokolado (70% kakavos) – tik 22! Jaučiate skirtumą? Arba, štai natūralios sultys: pomidorų GI – 15, o vynuogių ir kitų vaisių (be cukraus) – 46 -48. Dauguma mėsos bei žuvies produktų indeksas yra mažesnis nei 10. Tad jie tikrai ne problematiški, todėl visa dėmesį reiktų sutelkti tik į angliavandenius.

Dėmesio!!!
Priešingai, nei buvo manyta ankščiau, cukrūs ne visada turi didesnį glikeminį indeksą nei krakmolas. Pvz., bulvės turi aukštesnį glikeminį indeksą nei stalo cukrus (virtos bulvės – 84).

Be abejo, realus glikeminis indeksas priklauso ir nuo individualių organizmo savybių, tačiau pati esmė kinta labai nedaug. Tad, jei norime maitintis kuo galima normaliau, mums nepakenktų vadovautis produktų GI lentele:

Pienas ir jo produktai

Produktas GI dydis (100 g) Kcal (100 g)
Sviestas (grietinėlės) 22  (mažas) 744
Šokoladinis pieno gėrimas 24 (mažas) 92
Jogurtas (natūralus, 2 proc.) 25 (mažas) 40
Ožkų pienas 26 (mažas) 68
Pienas (3,5 proc. riebumo) 27 (mažas) 61
Kefyras (2 proc. riebumo) 28 (mažas) 52
Varškės sūris (22 proc.) 28 (mažas) 287
Varškės sūris   (13 proc.) 29 (mažas) 200
Sojų pienas 30 (mažas) 33
Pienas (2,5 proc.) 30 (mažas) 47
Kakava (su pienu, saldinta) 30 (mažas) 460
Maskarponės sūris 31 (mažas) 450
Pienas (2,5 proc.) 32 (mažas) 53
Grietinė (12 proc.) 33 (mažas) 134
Sutirštintas pienas (nesaldintas) 35 (mažas) 130
Jogurtas (vaisinis, saldintas) 36 (mažas) 60
Vanilinis varškės sūrelis 53 (mažas) 158
Grietininiai ledai 61 (vidutinis) 160
Margarinas (60 proc.) 61 (vidutinis) 540

Grūdų produktai, riešutai

Produktas GI dydis (100 g) Kcal (100 g)
Perlinės kruopos 25 (mažas) 368
Spagečiai (be kiaušinių) 37 (mažas) 126
Grikių košė 40 (mažas) 336
Avižų sėlenos 42 (mažas) 320
Makaronai su kiaušiniais 50 (mažas) 373
Miežinės kruopos 50 (mažas) 370
Penkiagrūdė duona 50 (mažas) 299
Vermišeliai (nevirti, su kiaušiniais) 55 (vidutinis) 390
Rudieji ryžiai 55 (vidutinis) 338
Manų košė 60 (vidutinis) 352
Pica su kumpiu ir sūriu 60 (vidutinis) 758
Mėsainis su sūriu 61 (vidutinis) 296
Ruginė duona 64 (vidutinis) 199
4 grūdų dribsniai 66 (vidutinis) 373
Miežių dribsniai 66 (vidutinis) 345
Baltieji ryžiai 70 (vidutinis) 369
Balta duona 71 (didelis) 249
Soros 71 (didelis) 362
Sviestinė bandelė (saldi) 80 (didelis) 326
Ryžių trapučiai 82 (didelis) 386
Batonas 95 (labai didelis) 279

Daržovės

Produktas GI dydis (100 g) Kcal (100 g)
Brokoliniai kopūstai 15 (mažas) 28
Pomidorai 15 (mažas) 25
Salierai 15 (mažas) 21
Agurkai 15 (mažas) 14
Baklažanai 15 (mažas) 24
Cukinijos 15 (mažas) 16
Špinatai 15 (mažas) 27
Lęšiai 15 (mažas) 339
Gūžiniai kopūstai 15 (mažas) 22
Raudonosios paprikos 15 (mažas) 28
Briuseliniai kopūstai 20 (mažas) 41
Šparaginės pupelės 30 (mažas) 27
Baltosios pupelės 35 (mažas) 288
Žalieji žirneliai 35 (mažas) 75
Morkos (virtos) 39 (mažas) 28
Burokai 65 (vidutinis) 43
Kaliaropės 70 (didelis) 29
Pupos 79 (didelis) 309
Bulvės (keptos, 150 g) 85 (didelis) 290
Pastarnokai 97 (didelis) 68

Vaisiai

Produktas GI dydis (100 g) Kcal (100 g)
Vyšnios 22 (mažas) 58
Greipfrutai 25 (mažas) 38
Džiovinti abrikosai 31 (mažas) 320
Kriaušės 38 (mažas) 50
Obuoliai 38 (mažas) 56
Slyvos 39 (mažas) 55
Persikai 42 (mažas) 46
Apelsinai 44 (mažas) 45
Ananasų sultys 46 (mažas) 58
Vynuogės 46 (mažas) 65
Greipfrutų sultys 48 (mažas) 41
Apelsinų sultys 52 (vidutinis) 47
Kiviai 53 (vidutinis) 61
Mangai (nepernokę) 56 (vidutinis) 65
Abrikosai (švieži) 57 (vidutinis) 48
Razinos 64 (vidutinis) 270
Ananasai 66 (vidutinis) 56
Arbūzai 72 (didelis) 25
Melionai 76 (didelis) 25
Bananai (labai prinokę) 77 (labai didelis) 92

Šaltiniai: www.15min.lt wikipedia, fitsport.lt.

Saulius Veržikauskas

Posted in Įdomybės and tagged , .

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *